В желании сбросить излишний вес вопросы правильного и сбалансированного питания играют первостепенную роль. При этом большинство считает, что от ужина следует отказаться вовсе, по их мнению, это и для здоровья полезно, и для фигуры соответственно. Но, диетологи утверждают обратное и считают подобное мнение – неверным. Они считают, что ужин в распорядке дня человека должен присутствовать в обязательном порядке. Вопрос в другом: что и когда есть?
К тому же, вспомните, как в течение дня изменяются в организме обменные процессы. Например, скорость обменных процессов ранним утром – невелика. Стакан фильтрованной воды, выпитой натощак, выполнение несложного комплекса упражнений, полноценный завтрак приводят к активизации обменных процессов в организме, которые достигают максимума примерно к 10-11 часам утра. При этом, наиболее интенсивным обмен веществ наблюдается с 10 до 14 часов, а далее происходит некоторый спад.
Второй всплеск активации обменных процессов происходит с 15 до 18 часов, после чего постепенно замедляется, оставаясь в течение ночи на низком уровне. Естественно, по этой причине и советуют диетологи воздерживаться по мере возможности от приема пищи после 18 часов. Но, так как каждый человек сугубо индивидуален, то и предложение носят, скорее чисто рекомендательный характер.
Опять же, у каждого человека свои привычки и режим дня, да еще здесь присутствует и физиологический фактор, а именно деление людей на «сов» и «жаворонков». Получается, что у одних людей обмен веществ особо интенсивен в первой половине дня, у кого-то суточные биоритмы достигают максимальных показателей именно в послеобеденные и вечерние часы. Как правило, «жаворонки» спать ложатся не позднее 22 часов, естественно они должны приступить к ужину не позже 18 часов. Далеко за полночь ложатся «совы» и для их фигуры не представляет угрозы, если ужин для похудения будет где-то в 20-21 часа, так как они будут еще 4-5 часов после ужина оставаться в активной фазе.
Ужин для похудения: основные правила
Немного информации. Весь наш рацион представлен углеводами, белками и жирами. Так, белки, организму необходимы, как строительный материал для новых клеток и тканей. Жиры и углеводы являются источниками энергии. Углеводы, в свою очередь, классифицируются на «простые» и «сложные». К простым относятся – сахар и хлеб, резко повышая в крови уровень сахара. Если мышцы не задействуют углеводы в ближайшие часы, то они препровождаются в печень, где успешно трансформируются в жиры. К «сложным» углеводам относятся: овсяная и гречневая каши, овощ, зерновой хлеб. Они также организм насыщают энергией, но вот перевариваются медленнее и энергию отдают, соответственно, в отличие от «простых» углеводов — не так быстро и резко.
После ужина, в вечернее время, люди уже не занимаются физической работой, тем самым, снижается и потребность в углеводах. При попадании в организм они, как правило, остаются невостребованными и трансформируются в жиры. А во время сна, когда происходят восстановительные процессы, необходим белок. Поэтому, ужин для похудения должен быть без жиров и «простых углеводов». Если все — же возникает чувство голода перед сном, то рекомендуется выпить стакан воды. Если вам не удалось при этом «обмануть» желудок, то выпейте теплого молока с минимальной жирностью или стакан нежирного кефира.
Вообще-то, если организм человека получает на протяжении дня требуемое количество пищи и полезных веществ, дающих ему энергию, то к ужину либо ночью «зверский» аппетит вряд ли появится. Если же рассматривать ужин, как средство для похудения то, как и вся еда на протяжении дня – он, несомненно, важен. Отметим, что ужин для похудения должен проходить за 2-3 часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать в 22:00, то исходя из этого правила, ужинать тогда следует не позже 19:00.
Придерживаясь этого режима в употреблении пищи, не будет нагружаться желудочно-кишечный тракт, и пища будет лучше усваиваться. Необходимо также учитывать, что в организме к вечеру значительно замедляется обмен веществ и будет лучше исключить тяжелую пищу для достижения лучшего результата. Небольшое чувство голода перед сном может утолить кефир или йогурт с минимальным процентом жирности.
Употреблять вечером все ваши любимые продукты можно, если ваш дневной рацион был низкокалорийным и после ужина вы собираетесь не спать, а бодрствовать какое-то время. Идеальным вариантом в качестве ужина послужат: нежирная рыба, яйца, мясо курицы с овощами. Стоит исключить жиры и углеводы, тогда ужин для похудения будет полезным.
Бытует мнение, что яблоко на ужин будет самым приемлемым вариантом. Но, яблоко лишь распыляет чувство голода, поэтому от него лучше отказаться. Фрукты лучше заменить овощами. Касательно мяса, то его жирные сорта рекомендуется заменить на индейку, диетическое мясо курицы, кролика.
В рецептах диетического ужина должны присутствовать продукты, насыщенные углеводами и белками, причем углеводы должны быть сложными. В качестве белковой продукции полезны: яйца, бобовые, морепродукты, нежирные сорта мяса и курица. Большое количество овощей на ужин снабдит организм клетчаткой, при этом калорий в них немного. Злаковая группа продуктов должна быть представлена гречкой, овсянкой, отрубями, мюслями. Принесут пользу организму: морковь, морская капуста, сельдерей, грибы, имбирь и зелень всех видов.
По мнению диетологов, самым полезным овощем остается капуста. В ней содержатся полезные вещества, которые сохраняются в процессе тепловой обработки и оказывающие стимулирующее действие на работу ЖКТ. Для ужина, целью которого является похудение, неплохо подойдут такие виды фруктов, как: груши, авокадо, киви, грейпфруты, ананасы, персики. Орехи прекрасно сочетаются с молочными продуктами низкой калорийности для завтрака или обеда для похудения. При желании похудеть, то залогом ожидаемого результата являются продукты в отварном виде, на пару, приготовленные в фольге.
Ужин для похудения: несоблюдение правил
Жизнь человека окружена различными встречами с друзьями и родными, которые проходят в кругу семьи, на природе, в ресторане. Естественно, даже если человек пытается похудеть, он не должен лишать себя радостей общения. Он может позволить себе расслабиться и дать себе маленькую слабину. Главное, чтобы это не входило в привычку. Если же вы не можете отказаться от застолий и встреч, то перед вами возникает диллема – чего же вы на самом деле добиваетесь, мало весить или много есть? Выбор всегда остается за вами.
Иногда человек, желающий похудеть, ошибочно полагает, что плотный ужин легко отрабатывается в спортзале либо отказывается от завтрака, таким образом, думая, что уравнивает в организме количество калорий. Но, это в корне неправильно. Для получения долгожданного результата, если вы, конечно же, действительно хотите похудеть, лучше уменьшить количество неправильных ужинов. Заставьте себя придерживаться вами же установленных правил и использовать ужин для похудения, а не исключительно для насыщения. Последующие преобразования в вашей фигуре не заставят себя ждать. Изменения в своем внешнем облике вы увидите уже через месяц.
«Ужин минус» диета
Очень действенна диета «Ужин минус», в основе которой — употребление пищи до определенного времени суток. За подобный прекрасный способ питания мир обязан американским диетологам. Основное правило диеты — прием пищи до 17:00 вечера, уже после данного времени, рекомендуется исключительно питье воды и соков. Естественно к диете «Ужин минус» необходимо привыкнуть и придерживаться до получения конкретного ожидаемого результата. А он не заставит себя ждать, пусть и медленно будут уходить килограммы, но зато стабильно, причем результат будет устойчивый.
Главными составляющими подобной диеты являются:
-
отказ от жиров, при этом следует использовать помимо ужина и обед для похудения;
потреблять большое количество воды и другой жидкости, исключая алкоголь;
предпочтение должно отдаваться исключительно малокалорийным продуктам;
на завтрак ограничений нет – допустимы любые продукты;
обеспечение своего организма во время пищи необходимым количеством витаминов и минералов;
продукты питания должны быть полезными и экологически чистыми.
Диетический ужин – рецепты
Каждая мировая кухня изобилует рецептами диетических ужинов, которые по-своему оригинальны, и характеризуются, причем каждая из них, определенными вкусовыми качествами.
Приведем в качестве примера некоторые интересные рецепты ужина для похудения.
Омлет с зеленью и помидорами. Взбейте венчиком до однородной массы несколько яиц с добавлением петрушки или укропа. Далее небольшими ломтиками либо кружочками, кому как нравится, нарежьте помидор. Омлет следует готовить на пару. По прошествии пары минут в яйца следует добавить помидоры и несколько ломтиков твердого сыра, предпочтительно кусочками толщиной в 1 см. Далее накрыть крышкой и подождать окончательного приготовления омлета. Подавать готовый омлет рекомендуется с салатом из пекинской капусты с кукурузой и огурцом, заправленного 2 ложками оливкового масла.
Куриная грудка с тушеными овощами. Необходимо 100 г куриной грудки без кожи. Добавить
к ней кабачок, крупно нарезанную морковь, лук, болгарский перец, цветную капусту, разобранную на соцветия. Сложить в сотейник, поперчить, посолить, добавить несколько столовых ложек воды. Тушить до полного приготовления. Украсить блюдо при подаче на стол зеленью и листьями салата.
Творожная запеканка с добавлением фруктов. Смешать 200 г нежирного творога с одним яйцом, 1 столовой ложкой муки и малым количеством сухофруктов или ягод. Далее выложить всю получившуюся массу в антипригарную форму и в духовом шкафу запекать до получения золотистой корочки. Запеканка подается к зеленому чаю, желателен и соус из нежирного йогурта.
Источник: